Omega 3

Kroppen er avhengig av å få omega 3-fettsyrer fra maten vi spiser. Fra planter kan vi få den korte omega 3-fettsyren alfalinolensyre (ALA) og fra sjødyr kan vi få de lange omega 3-fettsyrene dokosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Det er disse lange fettsyrekjedene som kroppen kan nyttiggjøre seg av. Disse finnes først og fremst i fet fisk som laks, sild, ansjos, sardiner og makrell.

Essensielle fettsyrer

ALA er en essensiell omega 3-fettsyre siden kroppen ikke kan produsere den selv, men vi kaller også DHA og EPA for essensielle, fordi de ikke kan omdannes fra andre typer fett, men må tilføres gjennom maten eller omdannes fra den essensielle ALA.

Omega 3 er bra for kroppen

Forskning har vist at essensielle fettsyrer er sunne for kroppen.

De lange omega 3-fettsyrene EPA og DHA bygges inn i celleoverflaten og kan der omdannes til signalstoffer (eikosanoider) i kroppen.

Mye umettet fett i form av omega 3-fettsyrene DHA og EPA holder celleoverflaten myk og bidrar til hjertets normale funksjon*.

Fettsyren DHA vil i tillegg bidra til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn**.

Omega 3-fettsyrer fra planter eller fisk

Omega 3 fra planter er i form av den korte ALA og må omdannes til den lange EPA og videre til DHA før kroppen kan nyttiggjøre seg av den.

Fisk og sjødyr som lever av alger rike på EPA og DHA vil få et høyt innhold av disse fettsyrene. Små sjødyr blir spist av større, og slik blir de lange omega 3-fettsyrene i sjødyrene oppkonsentrert, og mennesker som spiser disse får økt mengde av de sunne umettede fettsyrene i kroppen.

Mennesker omdanner trolig ikke ALA spesielt effektivt til EPA. Vi må derfor spise mye mer av planteoljer enn fiskeoljer for å oppnå samme nivå av omega 3-fettsyrene EPA og DHA i kroppen.

Myndighetene anbefaler fisk

Myndighetene anbefaler oss å spise mye fisk fordi fisk er en kilde for flere viktige næringsstoffer og fet fisk har en gunstig fettsyresammensetning.

Omega 3- og omega 6-fettsyrer i kosten

Omega 3 i kosten kommer ofte fra rapsoljebasert matfett, for eksempel flytende margarin (inneholder korte fettsyrer ALA), samt fra fisk (inneholder lange fettsyrer EPA og DHA). Til og med en del nøtter, for eksempel valnøtter, gir en del omega 3. Olivenolje, mais- og solsikkeolje inneholder små mengder omega 3-fettsyrer.

Balansen mellom de ulike fettsyrene er viktig

Kroppen trenger ikke bare å få i seg umettede fettsyrer. For å få en optimal effekt må de inntas i en balansert mengde.

I dagens kosthold er det vanlig at vi får i oss alt for mye omega 6-fettsyrer fra margarin og planteoljer sammenliknet med omega 3-fettsyrer fra fisk og sjømat. Nordiske anbefalinger er at forholdet mellom omega 3 og omega 6 skal være 1 til 3-9.

Omega 3- og omega 6-fettsyrer gir opphav til ulike signalstoffer, ofte med motsatt effekt. Derfor kan en ubalanse mellom disse fettsyrene føre til en dårligere helse.

Forskjellen på omega 3 og omega 6 er at omega 3 har en dobbeltbinding tre ledd fra enden av fettsyrekjeden, mens omega 6 har en dobbeltbinding seks ledd fra enden.

* Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
** Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 250 mg DHA.